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豆類(lèi)當(dāng)主食 營(yíng)養(yǎng)更翻倍

來(lái)源：中國(guó)食品報(bào)

把豆類(lèi)作為主食，能夠營(yíng)養(yǎng)翻倍，不僅可以增加飽腹感，還可以增加人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用效率。豆類(lèi)不僅水分充足，而且富含維生素、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。那么豆類(lèi)當(dāng)主食究竟好在哪兒？又該怎么吃呢？


(資料圖片僅供參考)

當(dāng)主食有哪些好處

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當(dāng)作主食看。把雜豆作為主食確實(shí)是有很多好處，相比于精米白面，雜豆在提供碳水化合物的同時(shí)帶來(lái)更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。

另外，豆類(lèi)富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸，和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究院方海琴指出，日常生活中，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。豆類(lèi)具有以下優(yōu)點(diǎn)：

一是植物蛋白的好來(lái)源。豆類(lèi)含有谷類(lèi)蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸。將豆類(lèi)（尤其是大豆）與谷物搭配，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。

二是降糖降脂好幫手。豆類(lèi)含有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無(wú)法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來(lái)糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類(lèi)似作用，能改善便秘，還對(duì)降低血脂、保護(hù)血管有幫助。豆類(lèi)中的植物甾醇也可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收。除此之外，豆類(lèi)中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師張人玲表示，豆類(lèi)的升糖指數(shù)比較慢。對(duì)于血糖高或糖尿病患者而言，豆類(lèi)是一種理想的食物。

日常食用要遵循四大原則

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中全谷物和雜豆為50—150克。另外指南還建議吃50—100克的薯類(lèi)食物。

常見(jiàn)的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量?jī)?yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量高。但各種豆類(lèi)之間差距也不大，換著吃或者混著吃更好。日常食用豆類(lèi)主食需要遵循以下原則：

一是控總量?？蓪稳罩魇晨偭亢侠矸峙涞揭蝗杖?，早、午多些，晚上少些。二是多樣化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更全面。三是粗細(xì)配。建議用粗糧代替一半以上的白米白面。四是少油少鹽少糖。烹飪方式建議以蒸煮為主，少吃多油、多鹽、多糖的主食，如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。

專(zhuān)家指出，豆中的一些豆子，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，由于它們淀粉含量較高，同時(shí)富含膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是可以代替部分主食的；毛豆屬于大豆類(lèi)，并不建議當(dāng)主食吃，但其富含蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等營(yíng)養(yǎng)元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；蠶豆、豌豆屬于雜豆，相比于大豆，它們可以提供更多的碳水化合物，比較適合替代部分主食。

專(zhuān)家提示，人們吃豆類(lèi)食物前，應(yīng)將豆子充分浸泡6—8小時(shí)，以減少豆子里的酶抑制劑，從而緩解吃豆子脹氣的情況。

不是所有人都適合

豆類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)蛋白含量豐富，多吃豆類(lèi)對(duì)身體好處多，不同品種豆類(lèi)同，適宜人群也有所差別。不同人群吃什么豆類(lèi)好呢？其實(shí)，男女老幼食用豆類(lèi)可是大有講究。

紅豆中的鉀和膳食纖維很豐富，能清心除煩、補(bǔ)血安神，尤其適合氣血不足的女性食用?？梢源钆滢裁?、蓮子熬粥，增加色彩的同時(shí)，也增添粥的營(yíng)養(yǎng)。豌豆含有大量的維生素A原，吃了豌豆之后，維生素A原會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，可以滋潤(rùn)皮膚、美容養(yǎng)顏，尤其適合皮膚干燥的女性食用。

黃豆對(duì)男性來(lái)說(shuō)是絕佳滋補(bǔ)食品，經(jīng)常吃黃豆制成的食物可以補(bǔ)充身體所需要的微量元素、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及蛋白質(zhì)，對(duì)改善骨質(zhì)流失也有明顯作用。

黑豆入腎，被古人譽(yù)為“腎之谷”，尤其適合男性腎虛患者。

老年人由于消化能力下降、食欲減退和慢性疾病等原因，可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良和血糖不穩(wěn)定的問(wèn)題。豆類(lèi)由于含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和纖維，可以提高老年人的營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)和免疫力，同時(shí)也可以調(diào)節(jié)血糖水平，預(yù)防或控制糖尿病等并發(fā)癥。

肥胖者常常伴有高血壓、高血脂和高血糖等問(wèn)題，需要控制能量攝入和碳水化合物攝入。而豆類(lèi)相比于白米、面包等傳統(tǒng)主食，含有更多的蛋白質(zhì)和纖維，能夠增加飽腹感和代謝率，減少總能量攝入。同時(shí)，豆類(lèi)也能夠調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖水平，預(yù)防代謝綜合征的發(fā)生。

素食者吃不對(duì)，很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，比如蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和部分維生素?cái)z入不足，吃素很重要的一點(diǎn)就是多吃豆類(lèi)食物。

豆類(lèi)當(dāng)主食雖然有很多好處，但不是所有人都適合吃。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李纓指出，豆類(lèi)含有較多植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)、粗纖維等，正常人群適量食用，有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。但是，部分對(duì)豆類(lèi)過(guò)敏的人群不能吃，那些胃腸功能較差、痛風(fēng)患者、腎功能不全、內(nèi)分泌紊亂、高尿酸血癥的人群，通常應(yīng)謹(jǐn)慎食用。

（本報(bào)綜合整理）

《中國(guó)食品報(bào)》(2023年08月03日06版)

（責(zé)編：高 娜）

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